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【中間報告】38歳おっさんがダイエット始めて4週間経過しました

 
【中間報告】38歳おっさんがダイエット始めて4週間経過しました
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「継続はハードルを低く見積もれよ」by ミズヒロ

 

はい、ということで娘の1歳の誕生日の写真撮りに向けてダイエットを始めました38歳ブロガースタイリスト”ミズヒロ”(@niche_hm)です。

 

30歳からの8年間で20kg増量というボーナス増量を受け入れてしまい、体重増加が死活問題となっていますが今回写真を見て私は一念発起しました。

 

このデブは誰だ?ゼッタイ三重顎症候群に罹患してるお化けに違いない

ミズヒロ

 

と。これが始まりでダイエットを始めるわけですが、食べないで痩せても太るよねということで、ちゃんとトレーニングして痩せようと決めました。

 

7/29から始めたダイエットから早くも四週間が経過し、自分自身の備忘録とこれからダイエットを始めるあなたに向けて記録を残していきます。

 

私を踏み台にしてみんなはスタートダッシュしてくれよな!


38歳男のダイエット備忘ログ1週目〜4週目

ダイエット1週目:10年振りに運動する

目標体重70.8kg 1週目体重:75.2kg あと4.4kg

で、ダイエットを始めた時の体重は75.9kg。目標体重70.8kg。目標期間1ヶ月。

 

ダイエットは何から始めていいのか分からないのでとりあえず情報収集から入ります。

 

私は「準備8割、本番2割」という考えを持っているのでいきなりは始めません。

 

準備期間があるのですがダイエットの情報って本当たくさんありすぎるし、どれが自分に合っているか分からないからググりまくって片っ端からタスクを出しました。

 

んでギューッと凝縮した結果、「カロリーよりも消費量を高くする」「筋肉をつけて基礎代謝を上げる」の二軸に注力していこうかと。

 

ということで、最初に組んだタスクはこれ。

  • 毎朝体重計乗る
  • 朝はバナナ×コーヒー
  • 水を1日2㍑
  • 揚げ物は食べない
  • ジョギング×20分
  • 筋トレ×アプリのスケジュール通り

これをやって一週間経過したのですがなんの手応えも感じませんでした。

 

まあ、筋トレは10年くらいしてなかったのでそれなりに筋肉痛にはなるんですけどね。

 

朝はご飯もパンも食べないで、バナナとコーヒーなんだから一瞬で1kgくらいいくかと思ったら一週間経過してむしろ増えてるんじゃねえ?と。

 

これが結果。

計測時間体重(kg)BMI体脂肪率(%)体型除脂肪体重(kg)皮下脂肪(%)内臓脂肪体水分率(%)骨格筋(%)筋肉量(kg)骨量(kg)タンパク質(%)基礎代謝量(kcal)体内年齢
2020/08/05 10:20:0875.2525.4021.60準肥満型59.0119.008.0056.6044.7056.052.9517.861644.0038.00
2020/07/29 07:35:1175.925.7023.70準肥満型57.921.008.0055.1043.5055.022.917.411620.0038.00

ダイエット2週目:目標体重から逆算して摂取カロリーを具体化

目標体重70.8kg 2週目体重:75.4kg あと4.6kg

ていうかTwitterで発信していたのに、途中からハッシュタグ外してしまって全然見つけられないわ。

 

最悪。次からはちゃんとハッシュタグをつけよう。

 

続いて、2週目のプランです。

  • ジョギングと筋トレを交互に1日おき
  • 水を2ℓ飲む
  • 朝はバナナ×コーヒー
  • 食事は野菜から食べる
  • 1日のカロリーを1800kcalに制限
  • 夕食後のデザート食べない

筋トレしてからのジョギング(その逆も然り)がかなり辛かったので休みなしの1日おき交互に変えました。

 

あとは、基本的なことですがお腹ペコペコの時はどうしても先にメインにかぶりついちゃう癖がありまして野菜から食べることもアクションプランに入れました。

 

それとカロリー数ですかね。

 

カロリー数は最初から管理していたんですが、具体的にどのくらいのカロリーに制限すれば何kg痩せるというところまで計算してなかったので無意味でした。

 

んで目標に対してどのくらいにカロリーを抑えたら痩せるのかを計算したところ、私の場合は1日1800kcalだと。

 

脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギー(カロリー)は、9kcal×1000g×80%=約7200kcalなので。

脂肪1gは9kcalなので、1kgの脂肪を消費するには9000kcalのカロリーが必要かといえばそうではありません。人間の脂肪は「脂肪細胞」として蓄えられているので、全てが純粋な脂肪というわけではありません。脂肪細胞の約8割は脂質(あぶらの塊)ですが、残り2割ほどは水分や細胞を形成するさまざまな物質で構成されています。
これを踏まえて計算すると脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギー(カロリー)は、9kcal×1000g×80%=約7200kcal 程になります。

引用:https://www.tanita.co.jp/health/detail/28

ということで、二週目の結果です。

 

マジで全然体重減らない。

計測時間体重(kg)BMI体脂肪率(%)体型除脂肪体重(kg)皮下脂肪(%)内臓脂肪体水分率(%)骨格筋(%)筋肉量(kg)骨量(kg)タンパク質(%)基礎代謝量(kcal)体内年齢
2020/08/12 09:45:5375.4525.5021.00標準筋肉型59.6318.408.0057.1045.0056.622.9817.991657.0038.00
2020/08/05 10:20:0875.2525.4021.60準肥満型59.0119.008.0056.6044.7056.052.9517.861644.0038.00

ダイエット3週目:内容は継続。食事の時間のアドバイスをもらう

目標体重70.8kg 3週目体重:75.0kg あと4.2kg

続いて3週目。

  • ジョギングと筋トレを交互に1日おき
  • 水を2ℓ飲む
  • 朝はバナナ×コーヒー
  • 食事は野菜から食べる
  • 1日のカロリーを1800kcalに制限
  • 夕食後のデザート食べない

プランは2週目と同じく継続していたのですが、Twitterで「コンチクショーめどうなってやがる俺のカラダ!」と呟いたところ、それもしかして食べる時間じゃないですか?と教えていただいた。

 

「はっ!それか!」と思って変えようと思ったのですが、18時とかってまだ帰ってないし、娘の夕飯→お風呂→寝かしつけの3コンボがある時間帯なので踏み切れてません。

 

もう一件筋トレの知見がある方からもアドバイスいただきまして「もしかしたら筋肉増量したためにその分乗ってるんじゃない?」とアドバイス受けました。

 

本当みんな優しくて大好きです。

 

で、3週目でようやく最初から比べると900g痩せました〜!

計測時間体重(kg)BMI体脂肪率(%)体型除脂肪体重(kg)皮下脂肪(%)内臓脂肪体水分率(%)骨格筋(%)筋肉量(kg)骨量(kg)タンパク質(%)基礎代謝量(kcal)体内年齢
2020/08/19 10:06:4975.0525.4020.70標準筋肉型59.5518.208.0057.3045.2056.542.9818.041655.0038.00
2020/08/12 09:45:5375.4525.5021.00標準筋肉型59.6318.408.0057.1045.0056.622.9817.991657.0038.00

ダイエット4週目:一時的にグッと痩せてモチベーションが爆上がり

目標体重70.8kg 4週目体重:75.2kg あと4.4kg

はい続いて4週目。

 

筋トレの精度は高くなってきたし、いい感じになってきた。

 

というのも初心者が筋トレを始めても「適切な負荷と最適なフォーム」が分からないので、どうしても感覚でやる→甘めになる状態でした。

 

なので4週目からは動画を見ながらトレーニングをやるようになりました。

 

最初使ってたアプリも「はい、次これやりましょう〜」みたいな感じでサクサク進むのはいいけど、あんまり効かなくて途中からやめたんですよね〜。

 

動画を見ながらやると圧倒的にピンポイントでアプローチするようになった。

 

一応私が参考にしているYoutubeを貼っておきますね。
【中間報告】38歳おっさんがダイエット始めて4週間経過しました

>>>のがちゃんねる

色々やっても時間は限られてるので今のところのが先生一筋です。

 

あとはマイナーアップデートでサプリを継続して取り入れるようにします。

  • ジョギングと筋トレを交互に1日おき
  • 筋トレはのがチャンネル見ながら
  • ジョギングは20分以上
  • ジョギングする前はダイエットパワー飲む
  • 水を2ℓ飲む
  • 朝はバナナ×コーヒー
  • 食事の前はカロリミット飲む
  • 食事は野菜から食べる
  • 1日のカロリーを1800kcalに制限

途中グッと痩せた時はあっで死ぬほど喜んでいた2日後戻っているっていうね。

もう誤差の範囲だから一喜一憂せずに気にしないでコツコツやってくことにします。

計測時間体重(kg)BMI体脂肪率(%)体型除脂肪体重(kg)皮下脂肪(%)内臓脂肪体水分率(%)骨格筋(%)筋肉量(kg)骨量(kg)タンパク質(%)基礎代謝量(kcal)体内年齢
2020/08/26 09:53:2075.2525.4020.70標準筋肉型59.6518.108.0057.2045.2056.692.9818.101658.0038.00
2020/08/19 10:06:4975.0525.4020.70標準筋肉型59.5518.208.0057.3045.2056.542.9818.041655.0038.00

最後に

ということでこんな感じで4週経過ごとに報告していきます。

 

てか、Twitterで朝毎日報告しているのに、途中からタグを外してしまったがゆえにその時のプランやら体重やらを見つけるのにドエラい時間がかかったので、これからはタグを検索しやすくするのとプランもちゃんとストックしていきます。

 

改善は週間単位で行ってカスタマイズして必ず成功させるぜ!

 

今日は以上!

 

よろぴくね。

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